A Heart Healthy Diet: ह्रदय को स्वस्थ रखने हेतु जरुरी आहार

A Heart Healthy Diet: हृदय रोग पुरी दुनिया के मनुष्यो के लिये एक जानलेवा बिमारी है। जबकि कुछ नियमित व्यायाम, खाद्य पदार्थों के चयन तथा अपने वजन पर नियंत्रण करके इस रोग के खिलाफ लड़ सकते हैं। अनुकूल खाद्य पदार्थों का चयन ही हमें इस रोग के बिरुद्ध एक अच्छा हथियार साबित हो सकता है। सच कहें तो संतुलित आहार तथा व्यायाम से ह्रदय रोग के स्ट्रोक को 80 % तक कम कर सकते हैं। हमने इस लेख को 3 भागों में बाटा है….

यदि आप नहीं जानते की कैसे शुरू करें तो आप नीचे दिए गए सुझावों पर ध्यान दे सकते हैं….

1. Pay attention to the fat you consume. (आपके द्वारा सेवन किये जाने वाले वसा पर ध्यान दें)

वसा का उपयोग आपके आहार के लिए बहुत ही आयश्यक है। हालाँकि की वसा के कई प्रकार होते हैं जिनमे कुछ ह्रदय के लिए काफी हानिकारक होते हैं जिनमे trans-fat और saturated fat दो प्रकार के वसा मुख्य हैं। ये दोनों प्रकार के वसा HDL cholesterol ( अर्थात अच्छा कोलेस्ट्रॉल ) के स्तर को कम करते हैं तथा LDL cholesterol ( ख़राब कोलेस्ट्रॉल ) के स्तर को बढ़ा देते हैं जिसके कारण blood cholesterol प्रभावित होता है। और HDL cholesterol तथा LDL cholesterol के अनुपात में जब अंतर होता है तब ह्रदय के स्ट्रोक ( heart stroke) का खतरा बढ़ जाता है।

Trans-fat स्वाभाविक रूप से कृत्रिम तरीकों से बनाया जाता है। कई तले हुए खाद्य पदार्थ तथा पैक किये गए सामानों में Trans-fat काफी अधिक मात्रा में होती है।

2. Reduce salt intake. (नमक का सेवन कम करें)

वसा की तरह ही sodium भी हमारे जीवन के लिए अति आवश्यक है। किन्तु अधिक sodium भी जोखिम का कारण बन सकता है। जब sodium रक्त में अधिक मात्रा में हो जाता है तब रक्त प्रवाह (blood pressure) को बढ़ा देता है तथा इसका समाधान न होने पर यह आपके ह्रदय पर बहुत ही दबाव डालने लगता है। और अंततः दिल के दौरे (heart attack) के जोखिम को बढ़ा देता है।

3. Increase the vegetables and fruits. (सब्जियों तथा फलों की मात्रा बढ़ाएं)

जैसा की हम सभी को मालूम है की फल तथा सब्जियां हमारे लिए काफी लाभकारी होते हैं। जिसकी आवश्यकता अनुसार न सेवन करने पर स्वास्थ्य (health) पर बुरा प्रभाव पड़ता है। इसलिए सब्जियों तथा फलों को अपने दैनिक आहार के रूप में शामिल करने की आवश्यकता है जिसे आप मना नहीं कर सकते हैं।

फलों और सब्जियों को अपने नियमित उपयोग में शामिल करना बहुत ही आसान है। यदि आपको अपने आहार में फल और सब्जियां शामिल करने में मुश्किल हो रही है तो आप धीरे-धीरे इसकी शुरुआत कर सकते हैं। तथा आप इसे निरंतर बढ़ाने का प्रयास कर सकते हैं।

4. Grains, refined grains and grain fibers. (अनाज, परिष्कृत अनाज और अनाज फाइबर)

आइये पहले अनाज, परिष्कृत अनाज और अनाज फाइबर (Grains, refined grains and grain fibers) इन तीनो के बारे में समझें। अनाज पूरी तरह गुठली होती है जिसके तीन भाग होते हैं चोकर, रोगाणु और एण्डोस्पर्म (germ and endosperm), विटामिन (vitamins), फोलिक अम्ल (folic acid), फाइबर (fiber), लोहा और मैग्नीशियम (iron and magnesium) महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। तथा परिष्कृत अनाज (refined grains) को पीसा जाता है तथा संसोधित किया जाता है जिससे पोषक तत्व अनाज से नष्ट हो जाते हैं।

आहार फाइबर (Dietary fiber) दो रूपों में होता है एक घुलनशील और दूसरी अघुलनशील। फाइबर का बढ़ना ख़राब कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) के स्तर को कम करने में मदद करता है जिससे ह्रदय रोग के जोखिम को कम करता है। उच्च फाइबर आपको लम्बे समय तक स्वस्थ महसूस करने में मदद करता है।

5. have a good sleep (अच्छी नींद लें )

ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए अच्छी नींद लेना बहुत ही आवश्यक है। नींद न पूरा होने पर आपको कार्डिओवस्कुलर (Cardiovascular) का खतरा बढ़ जाता है। फिर आपको कम उम्र में भी ह्रदय स्ट्रोक (Heart stroke) का खतरा होने लगता है रोजाना कम से कम 6 से 8 घंटा नींद लेना बहुत ही आवश्यक है।

6. Do not sit in one place for long (अधिक समय तक एक जगह न बैठें )

वैज्ञानिकों द्वारा किये गए शोध के अनुसार एक ही स्थान पर ज्यादा समय तक बैठे रहने से भी ह्रदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अधिक समय ऑफिस में कार्य करने वाले लोगो को इसका अधिक जोखिम होता है। इससे यह फर्क नहीं पड़ता है की आप कितना व्यायाम करते हैं।

7. Do not smoke (धूम्रपान न करें )

धूम्रपान करने धमनियों में वसा घटक जमा होने लगते हैं जिसकी वजह से ह्रदय को काफी क्षति पहुँचती है तथा इसके कारण मनुष्य की जान भी जा सकती है अतः धूम्रपान जानलेवा है।

A Heart Healthy Diet: आइये अब दिल को स्वस्थ रखने वाले (Heart healthy) खाद्य पदार्थों (foods ) के बारे में जानें

  • 1. Walnut (अखरोट )
    2. Flaxseed seeds (अलसी के बीज )
    3. Almond (बादाम )
    4. Tomatoes (टमाटर )
    5. Salman (सालमन )
    6. carrot (गाजर )
    7. Spinach (पालक )
    8. dark chocolate (डार्क चॉकलेट )

1. Walnut (अखरोट )

A Heart Healthy Diet: ह्रदय रोग को दूर रखने में सूखे फल एक बेहतरीन आहार का विकल्प है। अखरोट में कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) की मात्रा को संतुलित रखने का गुण होता है तथा रक्तचाप (blood pressure) को काम रखने का भी गुण मौजूद होता है यदि आप अखरोट को अपने नियमित आहार में शामिल करते हैं तो यह आपको ह्रदय से जुडी बीमारियों से बचने में आपकी मदद करेगा।

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2. Flaxseed seeds (अलसी के बीज )

अलसी के बीज में ओमेगा 3 एसेंशियल फैटी एसिड (Omega 3 essential fatty acids) पाया जाता है जो एक अच्छा फैट (fat ) माना जाता है इसलिए अलसी के बीज को ह्रदय के लिए लाभदायक आहार के रूप में लिया जा सकता है। इसका सेवन आप सुबह के नाश्ते के रूप में कर सकते हैं। इसमें मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड (Omega 3 essential fatty acids) ह्रदय के लिए गुणकारी पोषक तत्व जो आपको ह्रदय सम्बन्धी बीमारियों से दूर रखता है।

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3. Almond (बादाम )

विशेषज्ञों द्वारा शोध में पाया गया की बादाम खाने वाले लोगों में ह्रदय रोग का खतरा काफी कम हो जाता है साथ ही साथ रक्त कोशिकाओं (Blood cells) को स्वस्थ रखता जिससे रक्तचाप (blood pressure) का खतरा कम हो जाता है जो कि आपके ह्रदय के लिए अति आवश्यक है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट( Antioxidant) रक्त प्रवाह(blood flow) को संतुलित रखता है। नियमित बादाम सेवन आपको ह्रदय से जुडी बिमारियों से दूर रखता है।

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4. Tomatoes (टमाटर )

भारतीय व्यंजनों में टमाटर को सब्जी बनाने और चटनी के रूप में बहुत ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। इतना ही नहीं बहुत से लोग टमाटर के जूस और सुप (Tomato Juice and Sup) का भी इस्तेमाल जोरो शोरों से करते हैं। वैज्ञानिकों द्वारा पाया गया है की यह बुरे कोलेस्ट्रॉल(Bad cholesterol) को काम करने में काफी मदद करता है जिससे इसका से सेवन करने वाले लोगों को ह्रदय की बिमारियों का खतरा कम हो जाता है इसलिए दिल से जुडी बीमारी वाले लोगों को हमारी सलाह के अनुसार टमाटर को अपने नियमित भोजन में जगह दे देनी चाहिए।

5. Salman (सालमन )

यह एक समुद्री मछली (sea fish) है इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) की मात्रा पाई जाती है जो ह्रदय के लिए जरुरी पोषक तत्व है। इसलिए आप इसे अपने आहार में शामिल करके ह्रदय के रोगों से बचे रह सकते हैं।

6. carrot (गाजर )

गाजर को आप नाश्ते के समय जूस के रूप में या सलाद के रूप में कभी इस्तेमाल कर सकते है इसे आप किसी भी सब्जी की दुकान से आसानी से खरीद सकते हैं। गाजर में बिटामिन C, बिटामिन K, बिटामिन B1, बिटामिन B2, बिटामिन6B,(Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6,) और कैल्शियम पोटैशियम और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट(Calcium Potassium and Fiber and Antioxidants) होता है। इसके साथ ही इसमें अल्फ़ा और बीटा कैरोटीन (Alpha and beta carotene) ह्रदय के लिए बहुत ही आवश्यक तत्व है। गाजर का सेवन आपको ह्रदय की बिमारियों से दूर रखने में आपकी मदद करेगा।

7. Spinach (पालक )

हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक के अंदर पौष्टिक तत्वों का भंडार होता है। इसे जूस, सब्जी और दाल के साथ पकाकर भी खाया जाता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट(Antioxidant), बिटामिन B और फाइबर(Vitamin B and Fiber) के साथ साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड(Omega-3 Fatty Acid) की मात्रा भी पाई जाती है। इतने पौष्टिक तत्वों के होने पर पालक को नियमित आहार में शामिल होना तो बनता है।

8. dark chocolate (डार्क चॉकलेट )

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा की डार्क चॉकलेट फ्री रेडिकल्स (Free radicals) से कोशिकाओं को नुकसान होने से बचती है तथा ह्रदय रोग के साथ अन्य रोगों से भी बचती है। डार्क चॉकलेट रक्त को जमने से रोकती है। इसलिए आपको डार्क चॉकलेट का सेवन नियमित रूप से करना चाहिए।

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A Heart Healthy Diet: Bonus measures to keep the heart healthy: ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए बोनस उपाय

  • 1. Take time to play (खेल के लिए उचित समय निकालें)
    2. Stay away from stress (तनाव से दूर रहें)
    3. Don’t forget to have breakfast (नाश्ता करना न भूलें )
    4. Do not drink alcohol (शराब न पियें )

1. Take time to play (खेल के लिए उचित समय निकालें)

A Heart Healthy Diet: ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता होती है जिसे आप खेल कर भी पूरा कर सकते है इन खेलों में आप बैटमिंटन, क्रिकेट खेल सकते हैं यदि आप ऑफिस में कार्य करते हैं तो लंच के समय टहल सकते हैं। या आप आधे घंटे या अपने हिसाब से कम या ज्यादा व्यायाम क्र सकते हैं।

2. Stay away from stress (तनाव से दूर रहें)

जब आप तनाव में होते हैं तब आपके सोचने समझने की क्षमता कम हो जाती है जिसके कारण अधिक भोजन करना, शराब का सेवन करना और धूम्रपान करना आपकी आदतों में शामिल हो जाता है। जिससे ह्रदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है अतः आपको तनाव से दूर रहने के लिए अपना ध्यान दूसरी तरफ लगाना चाहिए तथा अपने लिए समय निकलना चाहिए। दोस्तों या परिवार के लोगों से बात करना चाहिए या कहीं घूमने जाना चाहिए।

3. Don’t forget to have breakfast (नाश्ता करना न भूलें )

सुबह नाश्ता ह्रदय रोग से बचने के लिए बेहद आवश्यक है जिससे वजन भी नियंत्रित रहता है। नाश्ते में आप दही, फल, सब्जी, मक्खन और फलों का जूस ले सकते हैं।

4. Do not drink alcohol (शराब न पियें )

शराब के सेवन से मांसपेशियां ख़राब होने लगती है तथा वजन बढ़ने लगता है ह्रदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। शराब पीने से दिल के दौरे (Heart attack) का जोखिम ज्यादा हो जाता है।

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